Vito Nacci all’arrivo dell’Ironman di Zurigo 2013
Signor Nacci inizi parlandoci un po’ di lei
Sono un praticante di podismo e triathlon, sono l’unico atleta di Modugno ad aver concluso una Ironman (3,8km di nuoto, 180km di bici, 42km di corsa. Ndr) svolgo attività di personal trainer per privati ed atleti agonisti di diverse discipline. A Modugno insegno Epoc training presso la palestra Valery Dance e attività psicomotoria presso l’asilo “il labirinto”, oltre ad essere preparatore atletico per associazioni sportive in vari comuni della provincia.
Su cosa si basa il metodo Epoc da lei consigliato?
La richiesta che molto spesso chi frequenta le palestre rivolge agli istruttori è “come ottenere un dimagrimento sano e duraturo”, le risposte che ricevono sono varie e molte sono parzialmente vere altre totalmente errate.
L’informazione più ricorrente è che l’attività aerobica a bassa intensità, circa il 65% della frequenza cardiaca massima, favorisce il dimagrimento; alcuni dicono addirittura che la camminata fa dimagrire più della corsa. Questa informazione, se non totalmente falsa, è vera in minima misura. Per il dimagrimento parlare di attività aerobica a bassa intensità a discapito dell’attività anaerobica è completamente sbagliato e diversi studi scientifici dimostrano che le due attività sono complementari, non alternative.
Le sue quindi sono affermazioni avvalorate da dati rinvenienti da ricerche scientifiche sull’argomento?
La mia affermazione può sembrare presuntuosa ma oltre a basarmi sui dati scientifici la mia convinzione è basata sull’esperienza personale, in quanto ho verificato sulla mia persona che la teoria scientifica coincide con la pratica.
In pratica su quali dati scientifici si basa ciò che lei insegna?
Per svolgere qualsiasi attività quotidiana abbiamo bisogno di energia e questa la otteniamo utilizzando una miscela data dai grassi e dall’ossigeno necessario a trasformali. Già nel 1934 Edwards & Margaria hanno dimostrato che bisogna correre per più di 6 ore utilizzando una miscela energetica che permette di consumare 62 grammi di grassi per ogni ora di corsa. Dopo questo dato scientifico vi chiedo quanto grasso possiamo consumare correndo piano su un tapis roulant in palestra? Basta mangiare un tarallo dopo l’allenamento e abbiamo ripreso tutto. Per fortuna però anche “a riposo” consumiamo energia, energia composta per il 70% dai grassi. In definitiva consumiamo più grassi a riposo che durante gli allenamenti. Quindi è facile capire che per dimagrire dobbiamo sfruttare di più il periodo a riposo, cioè aumentare l’ossidazione dei grassi mentre riposiamo.
Dimagrire quindi con poco esercizio fisico?
Sarebbe bello ma non è così. Per dimagrire dobbiamo capire che non sono gli esercizi fatti per tanto tempo a bassa intensità oppure allenamenti nettamente distinti in attività aerobica – la così detta cardio – e attività anaerobica, bisogna iniziare a parlare di intensità negli esercizi e di come aumentare il consumo di ossigeno che si utilizza per recuperare lo sforzo dovuto all’allenamento.
E questo come si può fare?
Bisogna incominciare a parlare di EPOC, excess post-exercise oxygen consuption, cioè aumento di consumo d’ossigeno dopo l’esercizio fisico e praticarlo nei nostri allenamenti. L’EPOC indica in sostanza il consumo di ossigeno che si utilizza per recuperare lo sforzo dovuto all’allenamento. L’EPOC è correlato all’intensità dell’allenamento più che alla sua durata, come dimostrato in particolar modo da Suzanne Phelan nel 1997 e da Clyde Melby nel 1993 nei loro studi scientifici. Tale consumo di ossigeno rimane elevato per 16 ore ma può protrarsi fino a 24 ore – come descritto in “Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women,” pubblicato sull’International Journal of Sport Nutrition da K.L. Osterberg nel 2000 – ed è correlato alla capacità di ossidare grassi a riposo. Quanto più ossigeno si consuma, quanto più EPOC siamo riusciti a sviluppare tanto più si dimagrisce veramente e per sempre. Come fare a sviluppare EPOC per bene senza esagerare e rispettando le proprie capacità fisiche lo demando al vostro preparatore atletico. Sperando che sappia di cosa stiamo parlando.
Quindi ricapitolando
Aumentando l’intensità degli esercizi aumenta il periodo di EPOC e aumentando l’intensità il periodo di allenamento si accorcia inevitabilmente. La durata dell’EPOC può essere lunghissima, anche di 24 ore, pertanto bruciamo grasso per 24 ore dopo l’allenamento, se poi consideriamo che dopo 24 ore molto probabilmente ci alleniamo di nuovo si capisce facilmente che si innesca un ciclo virtuoso nel quale bruciamo grasso in continuazione. Ecco perché si dimagrisce con l’attività fisica e non per altro. Non sono i 15 minuti di tapis roulant o un’ora di corsa lenta. Bisogna aumentare costantemente l’intensità dell’allenamento. Concludo con il ribadire che non ho parlato di tabelle o di tipologia degli esercizi ma di metodica; l’intensità è soggettiva, l’allenamento che per me può essere intenso potrebbe esserlo meno per un altro atleta e viceversa, la capacità di sviluppare EPOC è a carico delle capacità del vostro preparatore atletico che deve conoscervi e consigliarvi per il meglio. Vi dico solo di evitare i luoghi comuni e affidarvi a chi ne capisce. EVITATE IL FAI DA TE